A belső biztonság megteremtése a bizonytalanságban

Talán nem túlzás azt állítani, hogy a krízisállapot napjainkban társadalmi szintű jelenséggé vált. Egy krízis nagyfokú stresszel jár, a kilátástalanság, az elveszettség, a fenyegetettség érzése mellett sokakban megjelenik a veszteségektől való félelem. Ilyen helyzetben képtelenek vagyunk elkerülni a krízist okozó szituációt, megküzdési módjaink pedig nem elegendőek a megoldásához.

A krízis azonban nem egy kórkép, hanem egy természetes folyamat.

Bár fennáll a negatív kimenetel, az összeomlás, pszichiátriai kórkép kialakulásának esélye, de mindig magában hordozza a megújulás, a pozitív megküzdés lehetőségét is. Cikkemben ahhoz szeretnék segítséget nyújtani, hogy hogyan birkózhatunk meg ezekkel a nagyfokú stresszel járó helyzetekkel.

Mielőtt tovább olvasnánk, álljunk meg egy pillanatra és gondoljuk végig, hogy mit jelent számunkra a biztonság, mire van szükségünk ahhoz, hogy biztonságban érezzük magunkat! Elég csak egy-egy szóval válaszolnunk. Kinek mi ugrott be először? Valószínűleg sokan asszociáltak valamelyik szerettükre, családtagjukra, a szeretetre, az elfogadásra, esetleg az otthonukra. Bizonyára többekben felmerült az egészség, a pénz, a nyugalom, a béke vagy a stabilitás.

De vajon hányan gondoltak az önmagukkal való kapcsolódásra, valamilyen belső képességükre, mint a biztonság forrására?

Mogyorósi-Révész Zsuzsanna elvégezte ezt a kis felmérést könyve írásakor és azt találta, hogy utóbbi csupán a válaszadók nyolc százalékánál merült fel. A kölcsönös kapcsolódás megélése, egy nyugodt, békés hely, az egészség és a pénz természetesen teljesen érthető feltételei a biztonságérzetnek. De amit ezeken túl önmagunkért tehetünk, az egy belső biztonságos hely, egy belső otthon létrehozása, ahová bármikor visszatérhetünk, ami a külső körülményektől függetlenül bármikor, bármilyen helyzetben ott van számunkra.

Ahhoz, hogy egy nehéz helyzetet kezelni tudjunk, megtaláljuk a megfelelő megoldásokat, először magunkban kell békét teremteni, megnyugodni. Ez nem könnyű, amikor egész nap aggódunk, csak úgy cikáznak a fejünkben az aktuális gondok, zavaró gondolatok, érzések. Ennek kezelésére remek eszköz lehet a Kontérnergyakorlat. Képzeljünk magunk elé egy konténert, dobozt, amibe az éppen minket zavaró gondolatokat elhelyezhetjük! Először csak vizsgáljuk meg részletesen a ládánkat! Milyen az anyaga, a tapintása, a színe, a zárszerkezete? Próbáljuk minél több részletét megfigyelni!

Ha ez sikerült, nyissuk ki a dobozt és tegyünk bele mindent, ami abban a pillanatban zavar minket! Lehetnek ezek kellemetlen múltbeli emlékek, jövővel kapcsolatos aggodalmak, érzelem vagy testi érzet. Nem kell szelektálni, minden mehet a konténerünkbe!

Ezután figyeljük meg, milyen csak az „itt és most”-ban lenni! Ha közben bármi zavaró érzés felbukkanna, csak nyissuk ki újra a ládát és helyezzük bele! Figyeljük az egyszerű testi érzeteinket! Figyelhetjük a légzésünket, a szívdobogásunkat, ellazuló lábainkat, karjainkat. Majd csak hagyjuk, hogy felbukkanjon egy kulcsszó, ami számunkra a biztonságos jóllét állapotát jelenti!

Így egy lépéssel hátrébb léphetünk a közvetlen átéléstől, és talán jobb rálátásunk lesz a nehézségre, amivel szemben állunk éppen. Gondoljuk át, hogy általunk befolyásolható-e a probléma! Ha nem, akkor felesleges meddő próbálkozásokra pocsékolni energiáinkat. Ilyenkor bármilyen nehéz is, hozzáállásunkat, látásmódunkat kell megváltoztatnunk. Ahol viszont van befolyásunk, ott lássunk neki az aktív lépéseknek! Legyen bármilyen kicsi is az első lépés, a jelentősége óriási.

Sokat segíthet a megküzdésben, ha megtanuljuk beazonosítani, hogy pontosan mik is azok a helyzetek, ingerek, amik stresszreakciót váltanak ki, amik elbizonytalanítanak bennünket, amik veszélyeztetik nyugalmunkat, biztonságérzetünket.

Első lépésként naponta háromszor figyeljük meg, hogy az adott pillanatban épp mennyire vagyunk feszültek. Ezt érezhetjük pulzusunkból, izmaink feszességéből, nyugtalannak érezhetjük magunkat, megváltozhat mozgásunk, beszédünk, de akár gyomorfájás, fejfájás formájában is jelentkezhet a stressz. Ezután értékeljük az adott feszültségszintünket egy 0-5-ig terjedő skálán, ahol a 0 a teljes nyugalom, az 5 pedig a robbanásközeli állapot. Ezeket a számokat jegyezzük is fel akár egy noteszbe, akár telefonunkba. Ezeket az értékeket egy grafikonon ábrázolva képet kaphatunk átlagos stressz-szintünkről. A különböző értékeket kössük össze a hozzájuk tartozó gondolatokkal, érzésekkel, testérzetekkel! Figyeljük meg, mi járt épp az eszünkben, mit csináltunk, mit éreztünk a testünkben az egyes értékeknél! Ha az átlagértékünk több kettőnél, végezzünk relaxáló gyakorlatokat. Ezek lehetnek egyszerű légzőgyakorlatok, felidézhetünk magunkban egy biztonságos helyet, ahova elvonulhatunk töltődni, megnyugodni, de néha egy-két karkörzés vagy egy séta is segíthet.

Egy egyszerű légzőgyakorlat lehet a Négyszögletezés. Képzeljünk el egy négyszöget! Induljunk el az egyik saroktól, haladjunk a négyszög oldalán, és négyig számolva jussunk el a második sarokhoz, miközben beszívjuk a levegőt! A második saroktól a harmadikig tartsuk bent a levegőt szintén négyig számolva, majd a harmadiktól a negyedikig négyig számolva fújjuk ki a levegőt! A negyedik és az első sarok között szünetet tarthatunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén négyig számolva. Ezt néhányszor ismételjük!

Szintén hasznos gyakorlat lehet a megküzdéshez, ha megtaláljuk mi az, ami inspirál, feltölt, motivál bennünket. Felismerni, hogy mi az, ami igazán érdekel bennünket jó önismereti feladat is, de képes egy tartósan negatív állapotunkban elterelni a figyelmünket arról, ami épp nem működik, nem jó, és helyette arra figyelhetünk, ami érdekes, ahol a változás lehetősége rejlik.

Ehhez elég annyit tennünk, hogy mindennap megfigyelünk egy-két dolgot, ami érdekes vagy éppen furcsa, ami valamilyen módon jó érzést keltett bennünk, mosolyra késztetett. Ez bármi lehet, ami kicsit kizökkent az egykedvűségből, megtöri a közönyt, akár valami apróság is, a lényeg, hogy próbáljunk felfigyelni rá, hagyjuk hatni pár percig és jegyezzük fel! Naplózhatunk kézzel fogható naplóba is a hagyományos módon, de akár választhatunk valamilyen digitális eszközt is, készíthetünk fotókat. Válasszuk azt a megoldást, ami számunkra a legkedvesebb, amit később örömmel veszünk elő, lapozunk át!

A fent említett gyakorlatok talán jól szemléltetik, hogy néhány egyszerű szokás bevezetésével rengeteget tehetünk a belső biztonságunk megteremtéséért, lelki kiegyensúlyozottságunk erősítéséért. A fenti néhány példa csak egy kis szelete annak a hatalmas eszköztárnak, amivel felvehetjük a harcot a sok szorongással, bizonytalansággal, stresszel szemben, amivel életünk során szembe kell néznünk. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy vannak helyzetek, amikor már segítségre lehet szükségünk, amikor célszerű lehet szakemberhez fordulni.

Vendégszerző: Böszörményi Luca

Pszichológus

Felhasznált irodalom:

Mogyorósi-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban – Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz