Cookie / Süti tájékoztató
Kedves Látogató! Tájékoztatjuk, hogy a bebalanced.hu honlap felhasználói élmény fokozásának érdekében cookie-kat alkalmazunk. A honlapunk használatával ön a tájékoztatásunkat tudomásul veszi.
Elfogadom
0
Érzelemszabályozással a szorongás ellen! Mit tehetsz a negatív érzéseiddel?

Érzelemszabályozással a szorongás ellen! Mit tehetsz a negatív érzéseiddel?

Sok szorongásra hajlamos embernek okoz nehézséget az érzelmek kezelése. Már az is problémát jelenthet, hogy kiderítsd, mit érzel. Szintén gyakori, hogy azonosítani még tudod a benned zajló folyamatokat, kifejezni viszont már nem. Borbély Lilla írása.

Amikor kezdenek felbukkanni az érzések, a szorongás erősödésével hajlunk rá, hogy visszatartsuk őket, ezzel azonban csak a stresszt növeljük. Lássuk a konkrét technikákat, melyekkel érzelmeid szabályozásán keresztül csökkentheted a szorongásod! Borbély Lilla írása.

 

 

 

 

Amit tudnod kell az érzésekről

Érzelmeink nem a semmiből jelennek meg. Az határozza meg aktuális érzéseinket, hogy mit észlelünk magunk körül és mire gondolunk.

 

Még pontosabban: ahogyan a külső eseményeket értelmezzük, illetve ahogy a saját „belső monológunkra”, képeinkre vagy emlékeinkre reagálunk, így a szorongásunk és a rossz érzéseink tulajdonképpen azon múlnak, mindezekről hogyan kommunikálunk magunk felé.

 

Az érzések energiánk motorjai. Ha tudunk velük kapcsolódni, meg tudjuk őket mutatni, energikusabbnak érezzük magunkat. Ellenkező esetben fásultnak, fáradtnak és lehangoltnak érezzük magunkat, blokkolt érzéseink pedig szorongáshoz vezethetnek.

 

 

 

 

Néha aktívan irányíthatjuk őket, és például ha a párunkkal veszekedtünk és feldúltak vagyunk, azt igyekezhetünk tudatosan kontrollálni a kollégánkkal való megbeszélésen. Ugyanakkor előfordulhat, hogy van lehetőségünk kifejezni érzéseinket, mi mégis úgy döntünk, hogy nem foglalkozunk velük, eltereljük a figyelmünket, figyelmen kívül hagyjuk őket.

 

Ha ez bevett gyakorlattá válik, idővel odáig vezethet, hogy egyre nehezebben tudjuk őket megfogni vagy kifejezni, ez pedig végül zsibbadtságig, üresség-érzésig fokozódhat.

 

Az érzések nem helyesek vagy helytelenek, érvényesek vagy érvénytelenek, egyszerűen csak vannak. Ami érvényes vagy érvénytelen lehet, az az észlelésünk vagy megítélésünk, ami az érzéseink kialakulásához vezetett. Így figyeljünk rá, hogy ne ítélkezzünk magunk – vagy mások – fölött csak azért, mert valahogy érzünk, legyen az bármilyen érzés is.

 

 

 

 

Mi utalhat hosszan elnyomott érzésekre?

  • szabadon lebegő szorongás
  • depresszió
  • pszichoszomatikus tünetek (pl.: fejfájás, fekélyek, magas vérnyomás, asztma)
  • izomfeszültség

 

Mit tehetsz az érzéseid tudatosabbá tételéért és kézbentartásáért?

 

1. Hangolódj a testi érzésekre!

Ha a fejedben élsz és hajlamos vagy a napi aggodalmakra és gondolatokra fókuszálni, könnyebben elveszítheted a kapcsolatot az érzéseiddel. Nem véletlenül vannak olyan kifejezéseink, mint „összetört a szívem”, „a zsigereimben érzem” vagy „gombóc van a torkomban”.

 

 

 

 

Bevált technika, hogy ha a testi érzéseinkből indulunk ki, sokkal könnyebben megfoghatóbbá tehetjük a belső élményvilágunkat is. Megfigyelőként a figyelmedet befelé fordítva vizsgáld meg az érzéseidet anélkül, hogy ítélkeznél felettük. Segíthetnek a következő kérdések: Hol érzem a testemben? Milyen alakú, méretű? Intenzív, vagy inkább lágy, esetleg tompa? Ha színe vagy felülete, tapintása lenne, milyen lenne?

 

2. Használj érzéslistát!

Ha nehéz megfognod az érzéseidet, nagyon sokat segíthet egy érzéslista (számos elérhetőt találhatsz az interneten), amit böngészve megtalálhatod a leginkább passzolót. Érdemes addig böngészned, amíg egy érzést kifejező szó „kiugrik”.

 

 

 

 

3. Fejezd ki az érzéseid! – Beszéld ki!

A kifejezés talán legjobb módja, ha meg tudod osztani őket támogató, érzelmileg megtartó emberekkel. Ez nem csak azt jelenti, hogy elmondod őket, hanem ki is engeded őket. Ehhez fontos a bizalom, hogy megfelelően nyitni tudj és át tudd adni az érzéseidet.

 

Szintén fontos, hogy a másik fél valóban figyelmesen meghallgasson – tehát ne tanácsot adjon, véleményezzen, vagy javasoljon valamit.

 

4. Fejezd ki az érzéseid! - Írd ki!

Ha elöntenek az érzések és éppen nincs a közeledben senki, akivel megoszthatnád őket, sokat segíthet leírni őket egy papírra vagy naplóba. Ez sokszor elegendő, hogy kiengedd magadból, amíg nem nyílik alkalmad megbeszélni őket. Vezethetsz érzésnaplót is, ahová minden nap felvezeted az erősebb érzéseidet, ez segít a tudatosságodat növelni a belső világodról. Kiírhatod őket egy levélbe is, melyet nem kell elküldened.

 

 

 

 

A szomorúságod levezetése

Kérdezd meg magadtól: Szoktál sírni? Milyen körülmények között sírsz? Azért sírsz, mert megbántanak, félsz, magányos vagy? Sírsz nyilvánvaló ok nélkül? Csak akkor sírsz, ha egyedül vagy, vagy van olyan, aki láthatja?

Előfordulhat, hogy azt érzed, sírni szeretnél, de valamiért mégsem tudsz.

 

Ilyenkor segíthet valamilyen művészi ráhatás: az emlékeket megérintő, személyesen is jelentős zenék, érzelmes filmek, regények és versek sokat segíthetnek, hogy kiengedhesd a benned gyűlő szomorúságot.

 

A harag levezetése

Legtöbbször azért nem akarjuk kifejezni a dühünket, mert félünk, hogy másokat bántunk vele. Ugyanakkor vannak olyan egészséges módjai a harag levezetésének, amik nem rombolóak, nem ártanak másoknak. Az agresszióval társított fizikai mozdulatok elvégzése általában felszínre hozza a haragot, melyet egy tárgyra fókuszálunk. Néhány konkrét példa a harag levezetésére:

  • ököllel ütni egy párnába,
  • párnába sikítani,
  • püfölni a boxzsákot,
  • ordítani az autó magányában,
  • püfölni az ágyat,
  • törölközőt erővel összecsavarni, belekiabálni,
  • élénk mozgással járó, fárasztó edzést végezni,
  • fát vágni.

Az edzés kivételével nem javasolt napi szinten alkalmazni a fentieket, mert a düh túlzásba vitt kifejezése még több haragot generálhat, és akár függőséget is okozhat.


Szerző: Borbély Lilla

A Bebalanced Pszichológiai Pont pszichológusa

 

Felhasznált irodalom:

Bourne, E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.