Számtalan különböző szempontból megpróbálhatjuk górcső alá venni: vizsgálhatjuk a szorongást a kiváltó okai (külső vs. belső faktorok), intenzitása, fennállásának ideje vagy épp a tünetei szempontjából, melyek újabb és újabb dimenziókat nyithatnak meg a témában. Már csak a tudat, hogy ennyire komplex és sokrétű jelenséggel állunk szemben, szorongáskeltő lehet. Merre induljunk el egyáltalán ezen az úton? Cikkemmel egyaránt tűzöm ki célul azt, hogy az olvasónak a szorongás okaival és tüneteivel kapcsolatos ismeretei gazdagodjanak, valamint azt, hogy a hétköznapi életben használható megküzdési stratégiáinak tárháza is bővüljön.
Amikor egy kliensem szorongással kapcsolatos témával érkezik hozzám, két dolgot igyekszem mindig leszögezni az elején: az egyik, hogy a szorongás jelenléte önmagában nem feltétlenül utal patológiás elváltozásra - alapvetően evolúciós célja és funkciója van az életünkben, vagyis azért jött létre, hogy egy potenciális jövőbeli veszélyre vagy kockázatra felkészítsen minket. A gond csupán azzal van, hogy alkalmanként feltételezések alapján fogan meg szorongás bennünk és nem pedig tények vagy bizonyosság szerint. Így fordulhat elő az is, hogy szorongunk egy olyan dolog miatt, amire valójában bizonyítottan elenyésző esély van, hogy bekövetkezzen (például repülőgép szerencsétlenség). Ezért tehát időről időre érdemes emlékeztetnünk magunkat arra, hogy a szorongás az esetek túlnyomó többségében olyan dolgokra is figyelmeztetni próbál, melyek végül sosem történnek meg.
A másik szempont, amit fontosnak tartok megemlíteni, az a szorongás pozitív hatása. Bizony, ez itt nem elírás - egy bizonyos, mérsékelt szintig a szorongás pozitív hatást is tud gyakorolni a teljesítményünkre. Ha egy kisebb, elviselhető mértékű bizonytalanságot élünk meg, az például sarkallhat arra minket, hogy tudatosabban felkészüljünk a helyzetre, ami pedig végső soron azt fogja eredményezni, hogy többet hozunk ki magunkból.
A fenti két szempontból kiindulva azt gondolom, hogy a cél nem feltétlenül az kell, hogy legyen, hogy teljesen és végérvényesen kiiktassuk az életünkből a szorongást (nem is lenne ez feltétlenül reális célkitűzés), hanem inkább az, hogy megtanuljuk megérteni és szinten tartani, valamint hatékony megküzdési módokat tanuljunk. Ugyanis akár tetszik akár nem, az emberi lét alapvetően bizonytalan, és ebben számtalan olyan tényező is szerepet játszik, amelyekre nem tudunk hatást gyakorolni (mint például a gazdasági helyzet, vagy világjárványok megjelenése és elterjedése). Ennek okán hasznosabb lesz hosszú távon, ha elkerülés helyett megtanulunk együtt élni a bizonytalansággal és alkalmazni azokat a stratégiákat, amelyek azokban az időszakokban segítenek nekünk, amikor több a bizonytalanság körülöttünk (ami potenciálisan több szorongást is jelent).
Ha a szorongásunk okainak szeretnénk utánajárni, legelőször azt a kérdést érdemes feltennünk magunknak, hogy vajon külső vagy belső tényezők váltják-e ki bennünk az érzést? Környezetünkből érkezik olyan hatás, ami szorongást vált ki (pl. kényelmetlen munkahelyi/otthoni környezet, másokkal való kapcsolataink minősége vagy épp azok hiánya, esetleg politikai/gazdasági tényezők stb.) vagy gondolataink ejtenek csapdába (folyamatos rágódás, csökkent önbizalom és/vagy önértékelés, túlzott pesszimizmus stb.) Nem ritka, hogy a kérdésre az a válasz érkezik: mindkettő!
Olyan helyzetekben, ahol nehéz feladattal, nagyfokú kihívással találjuk szemben magunkat, és ezzel egyidejűleg úgy értékeljük, hogy nem rendelkezünk a kulcsfontosságú képességgel, nagy eséllyel szorongást fogunk átélni.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Ha például új munkahelyen kezdünk, és úgy érezzük, hogy az adott pillanatban képességek szintjén még nagyon nem állunk készen (egy számunkra teljesen új munkakörről van szó, sosem használtuk még ezeket az eszközöket és információhiánnyal küzdünk a folyamatok kapcsán is), akkor nagy eséllyel a helyzet szorongást fog kiváltani belőlünk. De nézzünk egy szociális helyzetekből vett példát is: ha életünkben először kell több száz idegen ember előtt nyilvánosan beszélnünk, emellett ráadásul azt gondoljuk magunkról, hogy túlságosan visszahúzódóak, halkszavúak és lámpalázasak vagyunk, akkor megjelenik a szorongással együtt járó bizonytalanság és aggodalom: „Mi van, ha nem tanulok elég gyorsan és neheztelni fognak rám a kollégáim vagy ami még rosszabb, kirúgnak próbaidő alatt? “Mi van, ha senki nem fog figyelni rám amikor beszélek, vagy izgalmamban zagyvaságokat mondok és mindenki rajtam fog nevetni hetekig?”
Ha hasonló helyzetekben akadunk el, két egyszerű kérdés a segítségünkre lehet:
-
Tudok valamit tenni azért, hogy a feladat barátságosabb legyen? Le tudom például bontani kisebb kihívásokra és lépésenként haladni?
-
Hogyan tudok fejlődni annak érdekében, hogy hasonló helyzetekben bátrabban és magabiztosabban tudjak részt venni?
Természetesen az is előfordulhat, hogy a szorongásunkat nem feltétlenül tudjuk megindokolni és keretbe foglalni csupán a kihívás-képesség skála segítségével, valamint azt is fontos szem előtt tartanunk, hogy bizonyos esetekben a szorongás régebbi, mélyebb traumákhoz kapcsolódóan alakul ki.
Ha biztosra akarunk menni a szorongáskezelés terén, akkor a legjobb, amit tehetünk az az, hogy egy szakember segítségével dolgozunk az okok és miértek feltárásán, miközben párhuzamosan aktívan gyakoroljuk a tünetek kezelését is a hétköznapokban. Összegyűjtöttem néhány olyan példát és gyakorlatot, amelyek az utóbbi kapcsán nyújthatnak segítő kezet számunkra.
.jpg)
Környezeti hatás
Ismerős az a nyugodtság, ami egy természetben töltött hétvége (vagy akár annál is hosszabb időtartam) után úrrá lesz rajtunk? A természet közelségének észlelt pozitív hatása nem illúzió csupán, nagyon is valós és bizonyított. Az ok viszont összetett: a (zöld) természetben számos olyan hatás (látvány, hang stb.) megtalálható, amely szorongáscsökkentő hatású.
A zöld környezet látványa csökkenti az izgalmi állapot mögött álló szimpatikus idegrendszer aktivitását, miközben egyszerre serkenti a nyugalmi állapotért felelős paraszimpatikus idegrendszer működését.
Ezen kívül a természeti hangok, mint például a szél zúgása, a víz csobogása vagy a madarak éneke szintén szorongáscsökkentő hatással bír. Emellett pedig az is bizonyított, hogy városi környezetben 20 százalékkal nagyobb eséllyel alakulhatnak ki szorongásos tünetek. Az egyik legegyszerűbb és kézenfekvőbb dolog tehát amit tehetünk, hogy megpróbálunk minél több időt tölteni a természetben. Ha ez bármilyen okból kifolyólag nehezen kivitelezhető, akkor mesterséges “szimulációt” is bevethetünk - ha csupán a telefonunkon hallgatunk természeti hangokat, már az is megnyugtató hatást tud gyakorolni ránk.
Mozgás
Kutatások szerint a rendszeres testmozgás nagyjából 60 százalékkal csökkenti a szorongásos állapotok kialakulásának valószínűségét. Az okok itt is sokrétűek: egyrészt a testmozgás folyamán jótékony hatású hormonok és neurotranszmitterek szabadulnak fel a testünkben, másrészt csökken a vázizmok merevsége (ami gyakorta a szorongással egyidejűleg megjelenik), harmadrészt pedig a sportolás lehetőség arra, hogy megtapasztaljuk azokat a testi élményeket (például emelkedett pulzus, szapora légzés, verejtékezés stb.) amik a stresszreakcióval is együtt járnak általában - ha ezeket már ismerjük és megszoktuk a testmozgáshoz köthetően, akkor kisebb eséllyel lesz rajtunk úrrá a pánik akkor, amikor esetleg szorongás következtében észlelünk hasonló testi jeleket magunkon.
Lehorgonyzási technikák
A tudatos jelenlét gyakorlása segít visszairányítani a figyelmünket a körülöttünk levő valóságra. Figyelmünk és gondolataink lehorgonyzásának tulajdonképpen bármi lehet a fókusza: egy tárgy a környezetünkből, de akár az élettani működéseink is, mint például a légzés. Az úgynevezett 5-4-3-2-1 technika (az interneten számos leírás és extra információ található róla) például egy egyszerű, mégis komplex módja a lehorgonyzásnak, amit gyakorlatilag bárhol, bármikor alkalmazhatunk. Egyébiránt a fentebb taglalt természetben töltött idő (mint például egy erdei séta) szintén alkalmazható lehorgonyzási stratégiaként.
Figyelemelterelés
Bármilyen olyan tevékenység végzése, ami számunkra érdekes és motiváló (például akár pont a testmozgás, de más, számunkra kedves hobbik is ide tartoznak) konstruktív figyelemelterelésnek számít. Amíg “feladatüzemmódban” vagyunk (tehát valamit célzottan csinálunk), kisebb eséllyel lesznek rajtunk úrrá fenyegető/negatív gondolatok.
A „szorongáscsökkentő kisokos” lezárásaként azt is fontosnak tartom megjegyezni, hogy ezen stratégiák kipróbálásával és/vagy rendszeres használatával nem azt tűzzük ki célul, hogy a szorongáshoz köthető gondolatokat szándékosan elnyomjuk és kizárjuk! Pusztán azáltal, hogy egy gondolatot el akarunk nyomni, megnő annak a gyakorisága és intenzitása, ami akár kártékony hatású is lehet, így ezt egyáltalán nem javaslom. Ahhoz, hogy csökkenjen a szorongásunk, valamilyen úton-módon mindenképp meg kell tapasztalnunk a szorongást, bizonyos esetekben közelebb is kell mennünk hozzá, mint szeretnénk. A fent felsorolt ötletek viszont segíthetnek a tünetek enyhítésében. És a jó hír az, hogy a leírt technikák listája messze nem teljes: számtalan könyv is született már a témában. Ha az olvasó úgy érzi, ezek között a példák között nem találta meg számításait, vagy szimplán csak még többet szeretne tudni, végezetül hadd ajánljam két kedvenc könyvemet a témában:
Szondy Máté: Mi lesz, HA...?! Útmutató a hatékony szorongáskezeléshez
Nick Trenton: Ne agyald túl!
Szerző: Ádám Annabella
A BeBalanced Pszichológiai Pont pszichológusa
