Cookie / Süti tájékoztató
Kedves Látogató! Tájékoztatjuk, hogy a bebalanced.hu honlap felhasználói élmény fokozásának érdekében cookie-kat alkalmazunk. A honlapunk használatával ön a tájékoztatásunkat tudomásul veszi.
Elfogadom
0
Önkizsákmányolás vagy öngondoskodás - hogyan lehetünk kedvesebbek magunkhoz az év végi hajtásban?

Önkizsákmányolás vagy öngondoskodás - hogyan lehetünk kedvesebbek magunkhoz az év végi hajtásban?

Az ünnepek közeledtével a bensőséges várakozás gyakran háttérbe szorul, a számtalan feladat, az önkizsákmányolás eluralhatja a mindennapjainkat. Tomku György írása.

Cikkünkben bemutatjuk, miért vagyunk hajlamosak a karácsonyi forgatagban figyelmen kívül hagyni a saját igényeinket, egyúttal lehetőségeket kínálunk, hogyan segíthetünk magunkon. Ne feledjük, az öngondoskodás nem csupán ajándék, hanem alapvető szükséglet is!

 

 

 

 

A tél kezdete sokunk számára az ünnepi élmények, a családi együttlétek időszaka. Legtöbben azonban már november végén érezzük, hogy a feladatok egyre csak gyűlnek: határidők a munkahelyen, ünnepi előkészületek otthon, ajándéklisták hosszú sora. Ezzel összhangban egy belső hang is kíméletlenül megszólíthat minket: „Mindent tökéletesen kell megcsinálnod!” Ennek gyakran eredménye a fáradtság, az ingerlékenység, valamint a saját szükségleteink teljes háttérbe szorítása. Éppen ezért ez az időszak a kimerültség kultuszának csúcspontja lehet. Gyakran büszkén meséljük, mennyire elfoglaltak vagyunk, mintha a fáradtság a siker fokmérője volna.

 

Valójában a túlzott terhelés, az önkizsákmányolás testi és lelki értelemben is nyomot hagyhat rajtunk.

 

Ennek ellenére a bennünk élő hajcsár gyakran kérlelhetetlenül hajt minket előre, erőn felüli elvárásokat támaszt, nem engedi, hogy nyugvópontra jussunk. Éppen ezért időszerű megvizsgálnunk, hogyan szállhatunk ki a túlhajszoltság körforgásából, az önkizsákmányolást valódi öngondoskodásra, kedves törődésre váltva.

 

 

 

 

„Többet, jobban” – miért zsákmányoljuk ki önmagunkat?

 

Amikor a munka és a teendők listája végtelennek látszik, könnyen figyelmen kívül hagyhatjuk a saját határainkat. Ennek változatos okai lehetnek, hiszen az önkizsákmányolás nem pusztán a modern kor egyik jelensége, hanem sok esetben a mélyen gyökerező pszichológiai mintázataink eredménye is. A társadalmi normák és a közösségimédia-posztok gyakran azt sugallják, hogy csak akkor vagyunk értékesek, ha állandóan teljesítünk. A pénzben mért idő filozófiája, valamint a kimerültségkultusz egyaránt azt üzeni, hogy a folyamatos, megfeszített munka a jutalmazandó erény, míg az öngondoskodás lustaságra és kifogáskeresésre vall.

Jeles alkalmak közeledtével a tapasztalt nyomás gyakran még inkább érvényesül. A karácsonyi hajtás szinte általánossá vált a közösségeinkben. Elfogadott, sőt szinte elvárt, hogy rohanjunk a dolgaink után, fáradhatatlanok legyünk, az utolsó pillanatig próbáljuk befejezni minden teendőnket, mindeközben makulátlan, megnyerő képet mutatva a környezetünk felé.

 

Ez a kollektív minta azt sugallja, aki nem tesz eleget a vélt és valós elvárásoknak, az talán nem elég elkötelezett, akár a munkája, akár a családja iránt.

 

Az önkizsákmányolás gyökerei egyúttal a belső világunkban is felfedezhetők. Pszichológiai perspektívából közelítve, a korai élményeink mentén olyan sémák és belső hangok alakulhatnak ki bennünk, amelyek arra késztetnek, hogy mindig többet és jobban teljesítsünk. Ez a belső hang lehet nagyon kritikus, mondhatja azt: „Nem vagy elég jó”, máskor pedig épp túlkövetelően szólhat: „Ennél többre van szükség, még jobban kell csinálnod!”

 

Az ilyesfajta gondolatok gyakran a gyermekkorunkból eredeztethetőek, például akkor, ha azt tapasztaltuk, a szeretet és az elfogadás feltételét a teljesítmény jelenti.

 

A belső, kritikus hangjaink reakciót követelnek tőlünk, kényszerítő erővel hatnak. Válaszul többféle módon próbálhatunk megküzdeni a támasztott követelményekkel. Sokan távolítani próbáljuk a nehéz érzelmeinket, enyhülést keresve. Ilyenkor gyakran túlzásba viszünk olyan átmeneti örömöket okozó pótcselekvéseket, mint a mértéktelen étkezés, az alkohol- vagy drogfogyasztás. Emellett a szexualitás, a közösségi média használata, valamint sok más tevékenység szintjén megjelenhetnek olyan maladaptív, tehát káros megküzdési stratégiák, amelyek nem hoznak valódi megoldást.

 

 

 

 

Az elkerülés helyett gyakran más stratégiát választunk, ha le szeretnénk küzdeni az elvárásokat, ilyenkor eshetünk a perfekcionizmus csapdájába. A tökéletességet hajszoló hiedelmeink azonban nemcsak stresszt generálnak, hanem megfosztanak minket a kisebb, kielégítő eredmények okozta sikerélményektől. Az önkizsákmányolás azonban nem csupán pillanatnyi kellemetlenségeket okoz, hosszú távon testi és lelki kimerüléshez vezethet. Ennek révén tartós szorongást, kiégést, betegségeket tapasztalhatunk. Fokozódhatnak az önértékelési problémáink, tartós hiányát szenvedhetjük az örömnek és az elégedettségnek.

 

Rövid távon a perfekcionizmus hajtotta önkizsákmányolás mégis csalfa reményeket, pozitív érzéseket kelthet bennünk.

 

Egy pillanatra elhihetjük, hogy mi mindent megteszünk a családunkért vagy a munkánkért, ez a képzet átmenetileg növelheti is az önértékelésünket. Az így szerzett jutalmak azonban többnyire hamisak és mulandók, hiszen hamar újabb célokat tűzünk ki magunk elé, még magasabb, könyörtelenebb mércék mentén, még hangsúlyosabb megfelelési vágy mellett. 

A hibátlanság illúzióját az ünnepek ugyancsak tovább táplálhatják, hiszen ehhez az időszakhoz számos idealizált kép és elvárás társul. A reklámok, a filmek és a közösségi média egyaránt azt sugallják, hogy a tökéletes karácsonyhoz csillogó díszek, gondosan becsomagolt ajándékok, kifogástalan vacsora és boldog családi együttlét tartozik. Ilyenkor sokunk fejében ott motoszkál a gondolat: „Ha nem lesz minden hibátlan, akkor csalódást okozok a szeretteimnek.”

Fontos tehát felismernünk, hogy az önkizsákmányolás nem előny, hanem egyfajta veszély, amely mögött mélyebb pszichológiai mintázatok, hiedelmek és társadalmi elvárások rejlenek. Ha efféle nehézségeket tapasztalunk, érdemes fejlesztenünk az önismeretünket a negatív belső hangjaink azonosításának és átkeretezésének érdekében, ezáltal tudatos lépéseket tehetünk az öngondoskodás felé.

 

 

 

 

„Lehetnek szükségleteim” – az öngondoskodás perspektívája

 

Az önkizsákmányolás ellenében választott öngondoskodás nemcsak egy kedves gesztus önmagunk felé, hanem elengedhetetlen ahhoz, hogy hosszú távon kiegyensúlyozottabbak és egészségesebbek legyünk. Az öngondoskodás tudatos döntés amellett, hogy időt szánunk a saját fizikai, érzelmi és mentális szükségleteinkre. E törekvésünk nem azonos az önzéssel vagy a lustasággal. Valójában az öngondoskodás annak a felismerése, hogy csak akkor tudunk másokról is gondoskodni, ha mi magunk feltöltődünk, és jól vagyunk. Ahogyan a repülőgépeken is elhangzik a biztonsági tájékoztatás, vészhelyzet esetén először magunkra kell feltennünk az oxigénmaszkot, hogy aztán másokon is segíthessünk.

 

Az öngondoskodás különböző formákat ölthet, attól függően, éppen mire van szükségünk.

 

A testünk gyakran küld jeleket, ha túlterheltek vagyunk, ennek ellenére sokszor figyelmen kívül hagyjuk ezeket. A fizikai öngondoskodás magában foglalja az elegendő alvást, a rendszeres és tápláló étkezést, valamint a mozgást, például egy séta vagy nyújtás formájában, ráadásul a fizikai aktivitás jelentősen csökkentheti a stresszt.

Az állandó pörgés és a túlterheltség sokszor negatív gondolatokat szül. A mentális öngondoskodásunk célja, hogy felismerjük a negatív gondolatainkat, megvizsgáljuk azok valóságtartalmát, majd tudatosan, reálisan keretezzük őket. Tervezzünk időt az elcsendesedésre, akár egy könyv olvasásán vagy pár perc meditáción keresztül. Tanuljuk meg felismerni a kritikus vagy túlkövetelő belső hangjainkat, és cseréljük le őket kedvesebb, támogatóbb hangokra. Ebben sokat segíthet a perspektívaváltás: gondoljunk bele, mit javasolnánk egy hasonló nehézségeket átélő barátunknak, hogyan bátorítanánk, támogatnánk őt. A gondolatkísérlet hatására könnyen meglepődhetünk, hiszen magunkkal gyakran – szinte észrevétlenül – könyörtelenebbek vagyunk, mint a környezetünkkel.

 

 

 

 

Az év végi időszak gyakran tele van olyan teendőkkel, amelyek nem feltétlenül sürgősek vagy fontosak. Ha úgy látjuk, hogy mindent el kell végeznünk, könnyen beleeshetünk a túlvállalás csapdájába. A legjobb mód ennek elkerülésére, ha tudatosan felállítjuk a prioritásainkat. Kérdezzük meg magunktól: mi az, ami valóban hozzájárul az ünnepi hangulatunkhoz? Mi az, ami most nem sürgős, és akár elhalasztható? Tegyük félre a tökéletességre való törekvést, és koncentráljunk arra, ami valóban számít.  Az érzéseinkre való odafigyelés különösen fontos, kiváltképp az ünnepek előtt, hiszen ilyenkor gyakran túlhajszoljuk magunkat. Engedjük meg magunknak az érzelmeink megélését, legyen szó örömről vagy szomorúságról! Kérjünk segítséget, ha túl soknak érezzük a ránk háruló terheket – egy barát, egy családtag vagy akár egy szakember is támogathat bennünket!

 

Törekedjünk a tudatos jelenlétre, éljük meg a pillanatot a maga valójában, amennyire lehet, ítélkezésmentesen! A nehézségekkel is ér együtt lenni, ezekből is épülhetünk.

 

Kezdjünk kicsiben, válasszunk olyan feltöltő tevékenységeket, amelyeket önazonosnak, megvalósíthatónak látunk! Például határozzuk el, hogy egy órával többet alszunk a következő napon, mondjunk nemet egy olyan feladatra, amelyet már nem tudunk elvállalni, vagy szánjunk öt percet arra, hogy elcsendesedjünk, és a légzésünkre figyeljünk! Sokan úgy érzik, egyszerűen nincs idő az öngondoskodásra. Az igazság azonban az, minél zsúfoltabb az életünk, annál inkább szükségünk van rá. Az öngondoskodás nem nagy, látványos gesztusokból áll – elég néhány apró, tudatos lépés is, amelyek feltöltenek bennünket.

Az öngondoskodás nem változtatja meg varázsütésre az életünket, azonban fokozatosan megtapasztalhatjuk általa, hogy kevesebb stresszel és több energiával nézünk szembe a mindennapok kihívásaival. Az ünnepi időszakban ez különösen nagy ajándék lehet, önmagunknak és azoknak is, akiket szeretünk.

 

 

 

 

„Elég jó vagyok” – egyensúly a tökéletlenségben

 

Az önkizsákmányolás felismerése az első lépés ahhoz, hogy változtassunk rajta. Az ünnepek nem attól lesznek különlegesek, hogy minden tökéletesen zajlik, hanem attól, hogy megengedjük magunknak az igazi, önazonos átlényegülést, a szükségleteinkkel való kapcsolódást.

Az öngondoskodás nem csupán egy trend, hanem a testi és lelki jóllétünk alapja. Annak érdekében, hogy ne égjünk ki az év végi hajtásban, fontos tudatosítanunk, nem kell mindent maradéktalanul elvégeznünk, nem vagyunk önzők, ha tiszteletben tartjuk a saját határainkat és igényeinket, hiszen mindez elengedhetetlen a hosszú távú, kiegyensúlyozott életvezetéshez. Az öngondoskodás nem csupán a pihenésről szól, hanem a tudatosságról is. Ennek révén tudhatjuk, hogy mikor szükséges megállni, és mikor érdemes mások segítségét kérni.

Ha sikerül megtalálnunk a számunkra elfogadható egyensúlyt a teendőink és a személyes jóllétünk között, akkor a karácsony valóban az öröm, a feltöltődés és a szeretet kifejezésének időszaka lehet.


Szerző: Tomku György

A BeBalanced Pszichológiai Pont pszichológusa

 

Források:

Gillihan, S. J. (2023). Kognitív viselkedésterápia a mindfulness jegyében – Egyszerű útmutató a gyógyulás remény és lelki béke felé. Budapest: Gabo

Gillihan, S. J. (2021). Kognitív viselkedésterápia egyszerűen – 10 módszer a szorongás, depresszió, düh, pánik és az aggódás kezelésére. Budapest: Gabo

Kun, B. (2022). Munkafüggők – Az önkizsákmányolás lélektana. Budapest: Athenaeum Kiadó

Vágyi, P. (2021). Sémáink fogságában. Budapest: Kulcslyuk Kiadó